Kinoa ve siyah fasulye yemeği, hem besleyici hem de lezzetli bir tarif arayanlar için harika bir seçenek. Protein ve lif zengini bu yemek, özellikle vejetaryen ve veganlar için ideal bir alternatiftir. Aynı zamanda glütensiz beslenenler için de uygundur. Bu makalede, tarifi adım adım açıklarken, malzemelerin besin değerlerinden ve püf noktalarından da bahsedeceğiz.
Hazırlama Süresi: 15 dakika
Pişirme Süresi: 25 dakika
Toplam Süre: 40 dakika
Porsiyon: 4 kişi
Malzemeler:
- 1 su bardağı kinoa (iyice yıkanmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet orta boy soğan (küçük doğranmış)
- 2 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı tatlı kırmızı toz biber
- 1/2 tatlı kaşığı tuz (isteğe bağlı)
- 1/4 tatlı kaşığı karabiber
- 1 su bardağı haşlanmış siyah fasulye
- 1/2 su bardağı mısır (konserve veya taze)
- 2 su bardağı sebze suyu
- 1/2 adet limonun suyu
- Üzeri için taze kişniş veya maydanoz (isteğe bağlı)
Hazırlık Adımları:
- Kinoayı Hazırlayın:
Kinoayı iyice yıkayarak suyunu süzün. Bu, kinoanın doğal acılığını gidermek için önemlidir. - Soğan ve Sarımsağı Kavurun:
Geniş bir tencerede zeytinyağını ısıtın. Soğanları ekleyin ve orta ateşte, şeffaflaşana kadar 3-4 dakika soteleyin. Ardından ezilmiş sarımsakları ekleyin ve 1 dakika daha karıştırarak pişirin. - Baharatları Ekleyin:
Kimyon, tatlı kırmızı toz biber, tuz ve karabiberi ekleyerek karıştırın. Baharatların kokusu çıkana kadar 1 dakika daha pişirin. - Kinoayı Pişirin:
Yıkanmış kinoayı tencereye ekleyin ve iyice karıştırın. Sebze suyunu ilave edin ve karışımı kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra altını kısın, kapağını kapatın ve 15 dakika pişirin. - Sebzeleri Ekleyin:
Pişen kinoanın üzerine haşlanmış siyah fasulye ve mısırı ekleyin. Karıştırarak 5 dakika daha pişirin. Sebzelerin ısınması yeterli olacaktır. - Son Dokunuşlar:
Tencereyi ocaktan alın ve limon suyunu ekleyerek karıştırın. Yemeği servis tabağına alın ve üzerine taze kişniş veya maydanoz serpin.
Servis Önerisi:
Bu sağlıklı yemek, sade yoğurt veya avokado dilimleri ile servis edilebilir. Ayrıca yanında tam buğday ekmeği veya tortilla cipsi sunarak farklı bir lezzet katabilirsiniz.
Besin Değerleri (Porsiyon Başına):
- Kalori: 250 kcal
- Protein: 10 g
- Lif: 8 g
- Yağ: 5 g
- Karbonhidrat: 38 g
Tarifin Avantajları:
- Yüksek Besleyicilik: Kinoa ve siyah fasulye, yüksek protein ve lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk sağlar.
- Glutensiz: Bu tarif, gluten içermediği için hassasiyeti olan kişiler için uygundur.
- Kolay Hazırlık: Dakikalar içinde hazırlanabilir ve çok fazla malzeme gerektirmez.
- Vegan ve Vejetaryen Dostu: Tarif tamamen bitkisel bazlıdır.
Bu tarif, hafta içi yoğun günlerde hızlıca hazırlayabileceğiniz ideal bir öğün sunar. Hem lezzetli hem de sağlıklı bir seçenek arıyorsanız, mutlaka deneyin!
